Правило тарелки
Половина тарелки — овощи и зелень. Четверть — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые). Четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).
Режим питания
- Ешьте регулярно, не пропускайте приёмы пищи
- Завтрак — самый важный приём пищи
- Ужин за 3-4 часа до сна
- Здоровые перекусы: орехи, фрукты, йогурт
Что увеличить
- Овощи и фрукты: минимум 400 г в день
- Клетчатка: цельнозерновые продукты, бобовые
- Вода: 1,5-2 литра в день
- Омега-3: жирная рыба 2 раза в неделю
Что сократить
- Сахар и сладкие напитки
- Соль — не более 5 г в день
- Трансжиры — маргарин, фастфуд
- Ультраобработанные продукты
Главное правило
80/20: 80% времени питайтесь здорово, 20% — позволяйте себе любимые «вредности». Так вы не сорвётесь и не будете чувствовать себя в ограничениях.